Si alguna vez te has sorprendido devorando más papas fritas de las que tenías planeadas, o te has encontrado frente a la tentación de repetir porciones de pizza, no estás sola. Estos alimentos son lo que los expertos denominan hiperpalatables. Este término describe aquellos alimentos que están específicamente diseñados para activar nuestros sistemas de recompensa, haciéndolos prácticamente irresistibles. Pero, ¿qué significa realmente que un alimento sea hiperpalatable y cómo podemos gestionarlo de manera consciente? ¡Vamos a descubrirlo juntas!
¿Qué son los alimentos hiperpalatables?
Los alimentos hiperpalatables son aquellos que, debido a su combinación única de grasas, azúcares, carbohidratos y sodio, resultan increíblemente placenteros para nuestro cerebro. Este placer intenso está relacionado con la forma en que estos ingredientes activan nuestro sistema de recompensa, lo que nos hace más propensos a comer en exceso. En pocas palabras, estos alimentos están diseñados para que, una vez que los pruebes, sea difícil detenerse.
A pesar de que no existe una definición oficial para los alimentos hiperpalatables, un grupo de investigadores en 2019 definió tres categorías básicas que ayudan a identificar estos alimentos. Generalmente, caen en uno de estos tres grupos:
1. Alimentos con grasa y sodio: Incluye carnes procesadas como el tocino o las salchichas y comidas como la pizza, que combinan grasas con carbohidratos.
2. Alimentos con grasa y azúcares simples: Piensa en postres como tortas, helados y brownies. Estos son los típicos alimentos que te hacen salivar solo con verlos.
3. Alimentos con carbohidratos y sodio: Aquí entran los panes, las galletas saladas, pretzels y otros snacks como palomitas de maíz con mantequilla.
Lo interesante de este estudio es que reveló que alrededor del 62% de los alimentos que se consumen en Estados Unidos son hiperpalatables. Esto incluye muchos alimentos que no asociamos automáticamente con este término, como ciertos snacks que se venden como «saludables» o bajos en grasa. Estos productos suelen contener niveles altos de azúcar, sodio y grasas para mejorar su sabor y hacernos querer más.
¿Los alimentos hiperpalatables son adictivos?
Este es un tema que ha generado mucha discusión. La idea de que algunos alimentos pueden ser adictivos no es nueva, pero sigue siendo un concepto polémico. Aunque la adicción a los alimentos no está reconocida como un trastorno psicológico oficial, muchas personas reportan sentir que no pueden controlar el consumo de ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en grasa y azúcar.
Algunos expertos argumentan que la adicción a los alimentos debería considerarse como un trastorno similar a la adicción a sustancias, mientras que otros creen que está más relacionada con hábitos o comportamientos.
Lo que es claro es que ciertos alimentos, por su composición, están diseñados para que nos resulten extremadamente atractivos, lo que lleva a comportamientos alimenticios problemáticos, como comer sin control.
Por ejemplo, un estudio utilizando la Escala de Adicción a la Comida de Yale pidió a las personas que evaluaran diferentes alimentos en función de lo adictivos que les parecían. Los resultados mostraron que los alimentos más procesados, y con mayor contenido de grasas y azúcar, eran los que más se asociaban con comportamientos de «adicción alimentaria».
Los 12 alimentos más hiperpalatables
A continuación, te comparto una lista de los alimentos que obtuvieron los puntajes más altos en la Escala de Adicción a la Comida de Yale. Estos alimentos, que muchas conocemos y probablemente amamos, son los que más estimulan el sistema de recompensa del cerebro, lo que los hace difíciles de resistir.
1. Pizza
Con una corteza crujiente, una salsa dulce, queso derretido y un toque salado de pepperoni, la pizza combina carbohidratos, grasa y sodio en perfecta armonía. ¿La próxima vez que quieras una porción extra? No es tu culpa, es la fórmula perfecta de placer que hay en cada bocado.
2. Chocolate
Especialmente el chocolate con leche, que contiene una mezcla irresistible de grasa y azúcar. Si bien el chocolate negro tiene beneficios para la salud, el chocolate con leche y las golosinas de chocolate son mucho más fáciles de consumir en exceso debido a su dulzura y cremosidad.
3. Papas fritas
¿Quién puede comer solo una papa frita? La combinación de carbohidratos, grasa, sal, otros aditivos y esa textura crujiente hacen que sea difícil detenerse una vez que empiezas.
4. Galletas
Altas en grasa y azúcar, las galletas (especialmente las de chispas de chocolate) no solo son deliciosas por su sabor, sino también por su textura suave por dentro y crujiente por fuera.
5. Helado
La combinación de frío, cremosidad, azúcar y grasa lo convierte en un placer veraniego casi imposible de resistir. Además, su textura se disfruta mejor cuando se come a un ritmo moderado, lo que hace que queramos seguir comiendo por más tiempo.
6. Papas fritas a la francesa
Similar a las papas fritas de bolsa, las papas fritas calientes y saladas tienen el plus de la temperatura y la textura perfecta. A menudo se acompañan de salsas como el ketchup o la mayonesa, lo que las hace aún más atractivas.
7. Hamburguesa con queso
Entre el pan suave, la carne jugosa y el queso derretido, las hamburguesas con queso combinan todo lo que nuestro cerebro busca: carbohidratos refinados, grasa y sal. El bocado perfecto.
8. Refrescos
Las gaseosas son prácticamente azúcar líquida. Una pequeña botella de refresco tradicional (no dietético) contiene una cantidad de azúcar que impacta directamente en el sistema de recompensa del cerebro, lo que las hace increíblemente adictivas.
9. Tarta
Ya sea de chocolate, zanahoria o red velvet, las tartas tienen el poder de combinar azúcar, grasa y esa textura esponjosa que amamos. Además, el glaseado aumenta aún más su nivel de placer.
10. Queso
Aunque el queso es una excelente fuente de proteínas, también es muy calórico y contiene grasas y sodio, lo que lo convierte en un alimento difícil de dejar una vez que comenzamos a comer.
11. Tocino
El tocino no solo tiene la combinación de grasa y sal, sino que además su característico aroma lo convierte en un alimento sumamente apetecible.
12. Pollo frito
Con una capa crujiente y un interior jugoso, el pollo frito combina grasas y sal en un plato que resulta difícil dejar. Acompañado de salsas como el BBQ o ranch, ¡es aún más irresistible!
¿Debemos evitar estos alimentos?
No necesariamente. Lo más importante es practicar la moderación. La clave está en disfrutar de estos alimentos de manera consciente y en porciones controladas, sin caer en el consumo excesivo. Incorporar alimentos frescos y naturales en nuestra dieta diaria, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, es siempre la mejor opción.
Si bien los alimentos hiperpalatables pueden ser tentadores, podemos incluirlos en nuestra vida de forma equilibrada, reconociendo cuándo y cuánto consumir. También es esencial enseñar a nuestros hijos a desarrollar una relación saludable con la comida, basada en la escucha de sus propias señales de hambre y saciedad, en lugar de caer en el «comer por placer» constante.
Conclusión: Disfrutar sin excesos
Aunque los alimentos hiperpalatables forman parte de nuestra vida diaria, ser conscientes de cómo afectan nuestros comportamientos alimenticios es el primer paso para gestionar mejor su consumo. Recordemos que no se trata de prohibirnos nada, sino de encontrar el equilibrio entre disfrutar y cuidar nuestro bienestar y el de nuestra familia.
Si deseas tener mayor conocimiento sobre cómo mantener tu despensa con alimentos saludables, te podrá venir fantástica mi asesoría sobre este tema: Despensa Saludable
| Alimentos | Puntuación | Carga Glucémica | Grasa | Sodio |
| Pizza | 04.01 | 22 | 10 g | 551 mg |
| Chocolate | 3.73 | 14 | 13 g | 35 mg |
| Papas fritas (de bolsa) | 3.73 | 12 | 10 g | 160 mg |
| Galletas | 3.71 | 7 | 4 g | 63 mg |
| Helado | 3.68 | 14 | 15 g | 98 mg |
| Papas fritas (a la francesa) | 3.6 | 21 | 18 g | 266 mg |
| Hamburguesa con queso | 3.51 | 17 | 28 g | 885 mg |
| Refresco (no dietético) | 3.29 | 16 | 0 g | 15 mg |
| Pastel | 3.26 | 24 | 10 g | 260 mg |
| Queso | 3.22 | 0 | 9 g | 174 mg |
| Tocino | 3.03 | 0 | 12 g | 647 mg |
| Pollo frito | 2.97 | 7 | 26 g | 441 mg |
| Panecillos (simples) | 2.73 | 15 | 1 g | 450 mg |
| Palomitas (con mantequilla) | 2.64 | 26 | 30 g | 771 mg |
| Cereal para el desayuno | 2.59 | 22 | 6 g | 270 mg |
| Gomitas | 2.57 | 22 | 0 g | 15 mg |
| Bistec | 2.54 | 0 | 24 g | 38 mg |
| Muffin | 2.5 | 29 | 19 g | 380 mg |
| Nueces | 2.47 | 3 | 13 g | 179 mg |
| Huevos | 2.18 | 0 | 7 g | 94 mg |
